米饭在是不可或缺的一种食物，无论是蒸、炒还是盖浇，都是人们的心头好。但最近的研究却引发了关于米饭摄入与糖尿病风险的讨论。一项涉及21个、参与者数量超过13万人的研究发现，每天摄入超过450克大米（相当于超过三碗米饭）的人群，其糖尿病患病风险增加了20%。
我们长期食用的白米饭，为何突然与糖尿病风险挂钩了呢？关键在于我们吃的“米饭”并不全面——白米饭过多，全谷物摄入过少。
首先来探讨一下白米饭的问题。我们日常吃的白米饭都是经过精细加工的，这种加工方式不仅去除了谷壳，为了追求口感还进一步碾去谷皮，使得胚芽剥落，只剩下胚乳，也就是所谓的“精制”白米。这样的加工过程会导致大量营养的丢失。
谷粒由胚乳、谷胚和谷皮三部分组成，其中谷皮富含膳食纤维，谷胚则富含蛋白质和B族维生素。经过精细加工的谷物，几乎只剩下淀粉，缺乏膳食纤维。这样的食物消化速度极快，对血糖和体重的控制非常不利。
相比之下，全谷物含有更多的膳食纤维、维生素、矿物质和植物化学物。多吃全谷物食品可以降低结癌、2型糖尿病和心血管疾病等慢的风险。
一项涉及全球195个和地区的饮食结构研究也强调了全谷物摄入的重要性。在这项研究中，的饮食结构问题导致的死亡率在全球处于较高位置，其中一个重要原因便是全谷物摄入不足。
为倡导健康的生活方式，一些营养、慢病防控和健康传播领域的专业机构已经发布《全谷物营养与健康联合提示》，提倡多吃全谷物。
那么，全谷物具体有哪些好处呢？全谷物保留了胚乳、胚芽和麸皮等部位，这些部分富含膳食纤维、B族维生素和矿物质等天然营养成分。
膳食纤维对维持正常体重和身体健康都有很多好处，尤其对预防便秘和结癌最为有益。我国成年人便秘的患病率较高，而膳食纤维摄入不足与这一问题密切相关。国际癌症研究的报告指出，每天吃大约90克的全谷物，可以将结癌的风险降低17%。
全谷物还含有丰富的B族维生素和多种矿物质等微量元素，对高血压等心脑血管疾病、糖尿病等慢也有较好的预防作用。比如，全谷物食物的血糖生成指数较低，非常适合糖尿病患者食用。
说到吃全谷物，很多人首先想到的是全麦面包。这可能会是一个误区。目前国内市场并没有统一的全谷物或全麦食品标识标准，这就给一些商家留下了操作的空间。只要面包中添加了全麦粉，即使添加量很少，也可以称之为全麦面包。我们在购买时需要注意看配料表，如果第一位不是“全麦粉”，那么很可能是“假全麦”。
除了全麦面包，生活中还有很多其他全谷物食物可以选择，如糙米、燕麦、小米、荞麦、玉米、薏米等。我们可以自己在家制作这些食物。一些加工好的食物如全麦饼干、全麦面条等也是全谷物的一种形式，但同样需要我们警惕配料表。
那么如何健康地吃全谷物食物呢？我们需要吃足够量。《居民膳食指南（2016）》推荐我们每天应摄入50～150克全谷物。现在的数据显示我们每天摄入的全谷物连三分之一都不到。我们应该提醒自己多吃全谷物，并争取吃足够量。
我们可以将粗粮和细粮巧妙地搭配在一起。由于精制米、面制成的主食口感细软，而全谷物及粗粮杂粮常常口感较差，我们可以选择将二者搭配食用。比如，在米饭和粥中加入小米、燕麦、玉米、糙米等。我们还可以将糙米、燕麦、荞麦等与白米按一定比例混合做成“二合饭”、“杂粮饭”或“五谷饭”。如果觉得干饭口感不好，还可以考虑自制五谷豆浆、八宝粥等。