关于糖尿病与主食选择的一些深度洞察（原创于新闻微信公众号）
在我们周围，每十个成年人中，大约有一个患有糖尿病，更有超过3亿的国人正处于糖尿病前期。糖尿病患者的血糖主要来源于碳水化合物的分解，包括各种主食、水果、甜点等含糖食物。但并非所有含糖食物都会导致血糖急剧上升，选择合适的主食是控制血糖的关键。今天，我们为您解析那些看似升糖快，实则对血糖友好的主食。
一、关于血糖与GI值的基础知识
血糖，即血液中的葡萄糖，维持血糖稳定对于能量供应和身体代谢至关重要。GI（血糖生成指数）是衡量食物升糖效果的指标。GI值越高，食物的升糖速度越快；反之，GI值越低，摄入后对血糖的影响越小。以白米饭的GI值为83.2作为参考，我们可以更好地了解以下这些看似升糖快，实则对血糖友好的主食。
二、对血糖友好的7种主食
1. 饺子：与单纯的精白米面相比，菜肉蛋组合的主食GI值往往较低。可以选择糖油盐添加较少的、肥肉馅较少的饺子。可在饺子皮中掺入部分粗面粉或蔬菜粉来控糖减脂。
2. 土豆粉：营养师表示，土豆粉条不易升血糖。煮熟再冷却的土豆粉会产生抗性淀粉，增加消化难度。但需要注意的是，土豆粉、红薯粉等是纯淀粉食品，营养价值不高，应适量食用。
3. 玉米饼：玉米的淀粉结构特殊，其GI值较低。可以选择颗粒凹凸不平的制作的食物。
4. 藜麦饭：藜麦胚芽具有神奇的特点，煮熟后发芽。其蛋白质、膳食纤维含量高，属于低GI食物。
5. 乌冬面：其GI值大致为38～62，配料中含有面筋蛋白，能减缓消化速度，降低血糖波动。但不同产品的面筋蛋白添加量不同，GI值也有所差异。
6. 桂林米粉：由籼米（长粒米）制成，其GI值较低。购买时建议选择籼米为原料的产品或直接选择含有较多直链淀粉的米粉。
7. 意大利面：原料为硬粒小麦粉，含有更多蛋白质和复杂碳水化合物。精细制作的意大利面GI值为33~52，属于低GI主食。
三、需要避免的主食
对于糖尿病患者来说，一些常见的主食如白米饭、糯米饭等由于较高的GI值，应尽量避免或少吃。长时间熬制的米粥也易升高餐后血糖，需特别注意。
四、吃主食控糖的技巧与建议
食物质地、烹饪方式、进食速度等都会影响升糖速度。以下是一些控糖建议：
1. 食物温度会影响淀粉糊化程度，进而影响GI值。避免趁热吃高淀粉食物。
2. 优化进餐顺序，先菜后肉再主食，以减缓碳水化合物的消化吸收。
3. 通过搭配低GI食物来中和升糖速度，如搭配蛋白质、膳食纤维等。
4. 降低吃饭速度，避免血糖快速上升。吃早餐的时间最好不少于15分钟，中餐和晚餐可以控制在半小时。
明白血糖与GI值的底层逻辑后，我们在日常生活中就可以通过有效调整吃饭方式，达到控糖的效果。但需要注意的是，低GI值并不代表可以不限量食用，尤其是对于已存在血糖问题的人群。