在我们身边，大约每十个成年人中就有一个患有糖尿病，还有多达3.5亿国人正处于糖尿病前期。
血糖主要来源于碳水化合物的分解，包括各种主食，以及含糖的食物和甜点。许多人知道应该少细的米面，因为它们会使血糖快速升高。那么，是否不吃白米饭和白馒头，就只能选择全麦面包和杂粮饭呢？其实不然，有些主食虽然看似会让血糖快速上升，实际上对血糖的影响却十分友好。
《生命》联合专家推荐了几款适合高血糖人群的主食。我们要了解一个关键概念——GI，即“血糖生成指数”。它反映了食物升高血糖的速度和能力。GI值越高，食物升高血糖的速度和能力就越强。反之，则越低。
以白米饭的GI值为83.2作为参考，以下是一些看似升糖快、实际对血糖友好的主食推荐：
1. 意大利面：由硬粒小麦粉制成，含有更多的蛋白质和复杂碳水化合物，其GI值在33-52之间，属于低GI主食。
2. 土豆粉：土豆粉条也不易升血糖。其在制作过程中产生的抗性淀粉增加了消化难度。土豆粉、红薯粉等主要是纯淀粉，营养价值不高，适量食用即可。
3. 玉米饼：玉米的淀粉结构特殊，玉米饼子（窝窝头）的GI值较低。即使加工成玉米面粥、玉米碴粥，其GI值也仅为50左右。玉米或玉米面可煮粥、制作煎饼、蒸窝窝头。但需注意，应选择颗粒凹凸不平的。
4. 藜麦饭：藜麦属于低GI食物，其胚芽占比较大，煮后胚芽会发芽，这也是其营养价值高的原因。藜麦饭膳食纤维和蛋白质含量都很高，口感也不粗糙。
5. 乌冬面：其GI值大致在38-62之间。除了小麦粉，乌冬面还含面筋蛋白，能减缓消化速度，减小血糖波动。
6. 桂林米粉：使用长粒籼米制作，其GI值大约在37左右。购买时，建议选择籼米为原料的产品，或者含有较多直链淀粉的品种。直链淀粉多的米粉消化速度慢。
7. 饺子：带馅的主食GI值通常不高，因为其中的蔬菜、肉蛋都有助于稳定血糖。如果需要控糖或减脂，可以在饺子皮中添加一些粗面粉或蔬菜粉。
一些主食虽然看似健康，但实际上对血糖影响较大，如白米饭、糯米饭、即食燕麦粥等，应适量食用或避免食用。
对于如何吃主食来控制血糖，有一些技巧需要注意。即使是同一种主食，由于质地、大小、烹饪方式的不同，其GI值也会有所不同。食物进入胃肠道后，消化速度不同，吸收程度也不一致，导致葡萄糖进入血液的速度有快有慢。烹饪时间越长，淀粉类食物的糊化程度越高，对血糖的影响也越大。建议有控糖需求的人做到“宁干勿稀”、“吃硬不吃软”，少吃或不吃软烂的粥或面条，以延缓食物消化速度。
除此之外，还有其他一些方法可以帮助控制血糖。例如，不宜趁热吃食物，因为食物温度会影响淀粉糊化程度，从而影响GI值。优化进餐顺序也很重要，可以先吃蔬菜等低GI食物，再吃主食。通过食物搭配来优化GI值也是一个有效的方法。选择简单的烹饪方式、降低吃饭速度等也可以帮助控制血糖。
明白血糖升高的底层逻辑后，我们在日常生活中就可以通过调整饮食方式和结构来达到控糖的效果。